วันนี้อารมณ์มีสีอะไร ? ชวนทำ Mood Tracker ระบายสีแทนความรู้สึก เทคนิคดูแลใจให้ยิ้มได้ทุกวัน

จำได้ไหม ? เมื่อวานคุณ ‘อารมณ์ดี’ หรือ ‘อารมณ์ร้าย’ ส่วนวันนี้คุณ ‘อารมณ์ดี’ แล้วหรือยัง ?

นี่คือคำถามสั้น ๆ ที่ LIVE TO LIFE อยากชวนทุกคนมาสำรวจอารมณ์ของตัวเองที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันว่าเป็นอย่างไรกันบ้าง

เพราะหนึ่งในปัญหาที่ทำให้ใครหลายคนรู้สึกเคร่งเครียดและดูไม่มีความสุขตลอดเวลา คือ การจมอยู่กับความรู้สึกแย่ ๆ หรืออารมณ์ไม่ดี โดยหลงลืมไปว่า ในแต่ละวันยังมีช่วงเวลาที่ดีมาสร้างความรู้สึกเชิงบวกทำให้อารมณ์ดี พร้อมเปลี่ยนวันธรรมดาให้กลายเป็นวันที่สดใส ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความสุขมากกว่า

ถึงอย่างนั้น อารมณ์ทั้งดีและไม่ดี ถือเป็นเพียงความรู้สึกชั่วคราว และจะคงอยู่ในช่วงเวลาหนึ่ง ก่อนเปลี่ยนแปลงไปเป็นอารมณ์อื่นตามสิ่งแวดล้อมรอบตัวที่แต่ละคนประสบพบเจอ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ในหนึ่งวันมีหลากหลายอารมณ์เกิดขึ้น

เพื่อช่วยให้ทุกคนสามารถรับมือและแยกแยะอารมณ์ได้อย่างแม่นยำและถี่ถ้วนกว่าเดิม LIVE TO LIFE ขอแนะนำให้รู้จักกับ Mood Tracker เทคนิคดูแลใจที่ทำให้ทุกคนรู้เท่าทันทุกอารมณ์และความรู้สึก นับเป็นตัวช่วยสำคัญสำหรับจัดการอารมณ์ตัวเองใหม่ให้ยิ้มได้ในทุกวัน

Mood Tracker คืออะไร ?

คนส่วนใหญ่มักจะคุ้นชินกับ ไดอารี่ (Diary) ซึ่งเป็นการจดบันทึกเรื่องราวส่วนตัวที่เกิดขึ้นประจำวัน ส่วน Mood Tracker หรือ บันทึกอารมณ์ ถือเป็นไดอารี่อีกรูปแบบหนึ่ง เพียงแต่ใช้วิธีการระบายสีเพื่อสื่อถึงอารมณ์และความรู้สึกมวลรวมที่เกิดขึ้นในแต่ละวันแทนการเขียน

ที่ผ่านมา มีผลการศึกษาทางจิตวิทยาและสุขภาพจิตจำนวนมากที่ยืนยันประโยชน์ของ Mood Tracker ได้ว่า หากทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับรู้และแบ่งแยกอารมณ์ต่าง ๆ ได้ดี รวมถึงช่วยเพิ่มการมีสติรู้ตัว (Self-Awareness) เมื่อตระหนักรู้อารมณ์ในตัวเอง ก็จะทำให้รับมือกับอารมณ์ทางลบได้ดีกว่าเคย

ตัวอย่างเช่น คนที่ขี้โมโหและระบายอารมณ์ใส่คนรอบข้างเป็นประจำ โดยเฉพาะในวันที่เจอเรื่องชวนหงุดหงิดใจหรือเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์เสีย ถึงแม้เป็นเรื่องเล็กน้อย แต่กลับไม่ปล่อยผ่าน แล้วเลือกหมกมุ่นอยู่กับอารมณ์ไม่ดี จนทำให้วันนั้นทั้งวันกลายเป็น Bad Day หรือวันแย่ ๆ ที่ทุกอย่างดูขัดใจไปเสียทุกเรื่อง

เหตุผลที่ทำให้คนคนหนึ่งดูเป็นคนเจ้าอารมณ์แบบนี้ เกิดจากการไม่รู้ตัวขณะแสดงพฤติกรรมออกมาตามอารมณ์ทางลบ จึงไม่ทันได้หักห้ามใจตัวเองหรือหาทางจัดการอารมณ์ไม่ดีด้วยวิธีที่เหมาะสม

ในทางตรงกันข้าม หากคนนี้ได้ทำ Mood Tracker เท่ากับเปิดโอกาสให้ตัวเองได้ทบทวนอารมณ์ที่เกิดขึ้น เพื่อทำความเข้าใจตั้งแต่สาเหตุและสภาวะอารมณ์ต่าง ๆ อย่างละเอียดลึกซึ้ง นำไปสู่การปรับอารมณ์และเปลี่ยนแปลงตัวเองใหม่ไปในทางที่ดี เพราะคงไม่มีใครอยากให้คนอื่นมองเห็นตัวเองเป็นคนโมโหง่ายจนไม่น่าคบหาหรือเข้าใกล้

ในแง่ของการรักษา โดยเฉพาะคนที่กำลังประสบปัญหาด้านอารมณ์และภาวะซึมเศร้า จิตแพทย์และนักจิตวิทยาอาจแนะนำให้ทำ Mood Tracker เพื่อเฝ้าระวังอารมณ์และความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่มักจะเกิดขึ้นมาบ่อย ๆ เมื่อรู้เท่าทันก็จะช่วยให้สามารถวางแผนรับมือกับอารมณ์เหล่านี้ได้ รวมถึงช่วยให้สามารถคาดการณ์อารมณ์ไม่ดีที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

Mood Tracker จึงเป็นวิธีการที่ง่ายที่สุดสำหรับติดตามอารมณ์ของตัวเองได้อย่างสม่ำเสมอ เมื่อทำต่อเนื่องทุกวันจะทำให้มองเห็นภาพรวมของอารมณ์ทั้งหมดว่า ตั้งแต่วันแรกที่เริ่มบันทึกจนถึงวันนี้ เกิดอารมณ์ใดเกิดขึ้นบ้าง

Mood Tracker ทำอย่างไร ?

วิธีสร้างบันทึกอารมณ์ หรือ Mood Tracker ไม่ได้มีกฎเกณฑ์ตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนว่าอยากบันทึกอารมณ์ในรูปแบบไหน ภายในกรอบระยะเวลานานเท่าไหร่ แต่ Mood Tracker ส่วนใหญ่ มักจะมีจุดร่วมซึ่งเป็นหลักการพื้นฐานที่ทุกคนจำเป็นต้องกำหนดให้ชัดเจนก่อน โดยแบ่งออกเป็น 4 ข้อ

1. จับกลุ่มอารมณ์

แม้ว่าตามทฤษฎี Basic Emotions ได้แบ่งอารมณ์พื้นฐาน ของมนุษย์เอาไว้เป็นแนวทาง 6 อย่างได้แก่ ความสุข ความเศร้า รังเกียจ ความกลัว ความแปลกใจ และความโกรธ แต่การแบ่งอารมณ์เช่นนี้กลับมีข้อจำกัดตอนใช้งานจริง เพราะสำหรับบางคนที่รู้สึกเฉย ๆ ตลอดทั้งวัน เป็นอารมณ์กลาง ๆ ที่ไม่ใช่ทั้งอารมณ์ดีและอารมณ์ไม่ดี กลายเป็นว่าไม่เข้าข่ายอารมณ์พื้นฐานข้อไหนเลย

เพื่อความสะดวกในการบันทึกอารมณ์ แนะนำให้ใช้วิธีจับกลุ่มอารมณ์แทนการแยกอารมณ์เดียว ๆ ดังนี้

• มีความสุข สนุกสนาน ร่าเริง มีชีวิตชีวา
• มีพลัง ตื่นตัว ตื่นเต้น กระปรี้กระเปร่า
• เฉย ๆ กลาง ๆ รู้สึกพึงพอใจ สงบนิ่ง
• เศร้า เหงา ซึม เสียใจ โดดเดี่ยว
• เบื่อหน่าย ขี้เกียจ เหนื่อยล้า เจ็บป่วย
• โกรธ โมโห ไม่สบอารมณ์ ฉุนเฉียว รำคาญ

2. เลือกสีแทนกลุ่มอารมณ์

หลังจากจับกลุ่มอารมณ์แล้ว ให้กำหนดสีที่ต้องการใช้แทนอารมณ์แต่ละกลุ่มได้ตามใจชอบ แต่ควรเป็นสีที่มีความแตกต่างกันชัดเจน หมายความว่าต้องไม่ใช้สีที่คล้ายหรือใกล้เคียงกัน เพื่อป้องกันความสับสนขณะบันทึกอารมณ์ในแต่ละวัน

ถ้ายังไม่เห็นภาพ ให้นึกถึงตัวละครในภาพยนตร์แอนิเมชันเรื่อง Inside Out หรือในชื่อภาษาไทย ‘มหัศจรรย์อารมณ์อลเวง’ เพราะใช้หลักคิดเดียวกัน คือ แทนอารมณ์เป็นสีต่าง ๆ แต่สำหรับ Mood Tracker อาจเลือกสีให้แต่ละกลุ่มอารมณ์ ดังนี้

• สีเหลือง : มีความสุข สนุกสนาน ร่าเริง มีชีวิตชีวา
• สีเขียว : มีพลัง ตื่นตัว ตื่นเต้น กระปรี้กระเปร่า
• สีส้ม : เฉย ๆ กลาง ๆ รู้สึกพึงพอใจ สงบนิ่ง
• สีฟ้า : เศร้า เหงา ซึม เสียใจ โดดเดี่ยว
• สีม่วง : เบื่อหน่าย ขี้เกียจ เหนื่อยล้า เจ็บป่วย
• สีแดง : โกรธ โมโห ไม่สบอารมณ์ ฉุนเฉียว รำคาญ

3. กำหนดระยะเวลาบันทึก

ระยะเวลาที่เหมาะสำหรับบันทึกอารมณ์ คือ ควรทำอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน Mood Tracker ส่วนมากมักจะถูกออกแบบมาให้บันทึกอารมณ์รายเดือนจนถึงรายปี เพื่อให้เห็นภาพรวมของอารมณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันทั้งหมด

4. ระบายสีให้ถูกอารมณ์

แนะนำให้บันทึกอารมณ์ในช่วงท้ายของวัน อาจเป็นเวลาเย็นหลังเลิกงานที่กลับถึงบ้านเรียบร้อยแล้ว หรือช่วงเวลาก่อนเข้านอน โดยถามตัวเองว่า ‘วันนี้รู้สึกอย่างไรบ้าง ?’ เพื่อทบทวนอารมณ์ที่เกิดขึ้นตลอดวันที่ผ่านมา เมื่อตอบตัวเองได้และเลือกอารมณ์แทนภาพรวมของวันได้แล้ว ให้ระบายสีแทนกลุ่มอารมณ์ (ตามข้อ 2) ลงใน Mood Tracker จนเต็มวง

แต่ถ้าหากวันนั้นมีอารมณ์ที่เด่นชัดมากกว่าหนึ่งอารมณ์ เช่น ครึ่งเช้ารู้สึกเบื่อหน่ายต่างจากครึ่งบ่ายที่รู้สึกมีพลังตื่นตัวขึ้นมา ให้แบ่งวงกลมเพื่อระบายสีตามอารมณ์ที่เกิดขึ้นจริงอย่างละครึ่งได้เช่นเดียวกัน

เพื่อสนับสนุนให้ผู้อ่านเริ่มต้นบันทึกอารมณ์และเพิ่มพลังใจให้ทุกคนจัดการอารมณ์และมีความสุขอยู่กับตัวเอง LIVE TO LIFE จึงออกแบบ Mood Tracker ที่สามารถใช้บันทึกอารมณ์ประจำวันได้ตลอด 1 ปีเต็ม ดาวน์โหลดโดยกดคลิกขวาที่ Mood Tracker Worksheet ด้านบนแล้วกด save หรือบันทึก

อ้างอิง

• JMIR Mental Health. Understanding People's Use of and Perspectives on Mood-Tracking Apps: Interview Study. https://bit.ly/3XG4RLc
• Kendra Cherry. How to Use a Mood Tracker. https://bit.ly/3zeV6tj