5 ท่าโยคะที่ดีต่อทุกสภาวะของการเตรียมตัวเป็น ‘มนุษย์แม่’

เกิดเป็นผู้หญิงต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมทุกสภาวะ โดยเฉพาะใครที่วางแผนจะเป็นคุณแม่ เพราะมนุษย์แม่ต้องรับมือกับความเปลี่ยนแปลงหลายประการทั้งทางร่างกายและจิตใจ จึงไม่ควรละเลยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกายและใจให้แข็งแรงอยู่เสมอ

สำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะมีลูกน้อยควรเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนตั้งครรภ์ 3 เดือน เช่น เลิกสูบบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดดื่มกาแฟ เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และที่สำคัญคือ ทำใจให้ผ่อนคลาย และเริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่น ๆ เช่น เริ่มต้นเรียนรู้ที่จะฝึกโยคะตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ เพื่อที่จะได้สามารถปฏิบัติแต่ละท่วงท่าได้อย่างต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์ไปจนถึงหลังคลอดบุตร

สำหรับการออกกำลังกายหลังคลอดบุตรนั้น คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติสามารถเริ่มบริหารร่างกายได้หลังจากคลอดแล้ว 2 – 3 วัน ส่วนคุณแม่ที่ผ่าคลอด ควรเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป

หนึ่งในการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้หญิงทุกสภาวะ คือ การฝึกโยคะ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการคลอดลูก ทั้งยังช่วยรักษารูปร่างของคุณแม่มือใหม่ให้อยู่ในสัดส่วนคงที่

LIVE TO LIFE ขอแนะนำ 5 ท่าโยคะที่เหมาะกับผู้หญิง ทุกท่าสามารถทำได้ในทุกช่วงตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์ ไปจนถึงหลังคลอด โดยมีข้อพึงปฏิบัติ คือ ค่อย ๆ ยืดเหยียดร่างกายในแต่ละท่วงท่าตามจังหวะลมหายใจ ไม่ฝืนร่างกาย ไม่หักโหมจนเกินไป และออกกำลังกายด้วยใจที่เป็นสุข

1.

ท่าแห่งความสุข

ท่าแห่งความสุข หรือสุขะสนะ มีชื่อเรียกในภาษาอังกฤษว่า Easy Pose ซึ่งก็ดูจะเป็นท่าง่าย ๆ สมชื่อ แต่กลับมอบประโยชน์หลายประการแก่ร่างกาย เพราะหัวใจหลักของท่าสุขะสนะคือการจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออก โดยควรหายใจเข้าออกให้ลึกและยาว ลมหายใจที่มีคุณภาพจะทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้ เสริมสร้างภูมิต้านทาน และกระตุ้นการเผาผลาญ

โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงด้วยแล้ว การนั่งกำหนดลมหายใจในท่าสุขสนะเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดบริเวณช่องท้อง จึงช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ลดอาการปวดประจำเดือนและทำให้ประจำเดือนมาปกติ 

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ การฝึกลมหายใจเป็นประจำจะช่วยให้ควบคุมลมหายใจได้ดีขึ้นเมื่อถึงเวลาคลอดบุตรอีกด้วย

วิธีปฏิบัติ : นั่งในท่าขัดสมาธิ เหยียดหลังให้ตรง แต่ไม่เกร็ง กล้ามเนื้อหลังควรผ่อนคลาย วางมือบริเวณหัวเข่าสบาย ๆ จากนั้นฝึกการหายใจในระยะเวลาที่เหมาะสม สบายใจ ไม่ตึงเครียดจนเกินไป

2.

ท่าสะพาน

ท่าสะพาน เป็นกายบริหารที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดสะโพกรวมถึงหลังส่วนล่าง ท่านี้เป็นหนึ่งในวิธีฝึก คีเกล (Kegel) หรือการขมิบกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนที่รองรับช่องคลอด ปากมดลูก ท่อปัสสาวะ กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ไม่ให้เลื่อนลงมา ท่าสะพานจึงเป็นท่าบริหารเฉพาะส่วนที่ผู้หญิงทุกคนควรทำไม่ว่าจะโสด เป็นคุณแม่ หรืออยู่ในวัยใดก็ตาม 

โดยเฉพาะคุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูก ไม่ควรละเลยการทำท่าสะพานเป็นประจำ เพราะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับบริเวณฝีเย็บ ช่วยให้มดลูกเข้าที่เร็ว 

วิธีปฏิบัติ : นอนหงายชันเข่าขึ้น 2 ข้าง กดหลังให้แนบกับพื้นพร้อมขมิบก้น แขม่วท้อง แล้วยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้นับ 1-10 จึงค่อย ๆ วางก้นลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง 

3.

ท่าแมวกับท่าวัว

ท่าแมวกับท่าวัว เป็นการเคลื่อนไหวแบบเบา ๆ ที่ไม่ยากจนเกินไป และต้องทำคู่กันเสมอ โดยมักเริ่มต้นด้วยการแอ่นท้องลงด้านล่างในท่าวัวท่าวัว ต่อเนื่องด้วยการโก่งหลังคล้ายท่วงท่าของแมวเวลาโก่งตัว ทั้งท่าวัวและท่าแมวจึงเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ช่วยยืดและกระชับกล้ามเนื้อส่วนหลัง ลำตัว และต้นคอ ทั้งยังเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อลำตัวเบา ๆ เสริมสร้างความแข็งแรงให้หน้าท้องและอวัยวะภายใน

ท่าแมวกับท่าวัวมีประโยชน์ต่อสาว ๆ เป็นพิเศษเพราะช่วยคลายอาการปวดหลังได้ดี โดยเฉพาะในช่วงที่มีรอบเดือน อีกทั้งเมื่อเคลื่อนไหวตามจังหวะลมหายใจจะช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย

ข้อควรระวังสำหรับสตรีมีครรภ์ คือ ไม่ควรโค้งหลังมากจนเกินไป เพียงให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวปกติก็เพียงพอแล้ว

วิธีปฏิบัติ : คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น ให้ฝ่ามืออยู่ตำแหน่งตรงกับหัวไหล่และหัวเข่าอยู่ตรงกับสะโพก จากนั้นหายใจเข้าแอ่นหน้าท้องลงด้านล่าง พร้อมกับเกร็งคอมองตรงระดับสายตา ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นแขม่วหน้าท้องพร้อมโก่งหลังขึ้นด้านบน ปล่อยศีรษะลงเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ ค้างไว้อีก 3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

4.

ท่าผีเสื้อ

ท่าผีเสื้อ มีส่วนช่วยในการขยายบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านใน สำหรับสตรีมีครรภ์ที่ทำท่าผีเสื้อเป็นประจำจะช่วยให้ทารกขยับลงมายังบริเวณอุ้งเชิงกราน ช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น และช่วยขยายปากมดลูกหากมีการหดตัว อีกทั้งท่าผีเสื้อยังช่วยให้ส่วนอื่นของร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นอีกด้วย

วิธีปฏิบัติ : นั่งในท่าคล้ายขัดสมาธิโดยแนบฝ่าเท้าเข้าหากัน ใช้มือจับบริเวณข้อเท้าให้ประสานกันและอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ค้างไว้สักครู่หรือจะยกเข่าขึ้นลง ๆ เบา ๆ อย่างต่อเนื่องก็ได้

5.

ท่ามาลัย

ท่ามาลัย เป็นอีกท่าที่ผู้หญิงควรฝึกทำเป็นประจำ เพราะช่วยเปิดกระดูกอุ้งเชิงกรานได้ดี โดยเฉพาะผู้ที่วางแผนจะมีลูก ควรฝึกทำท่ามาลัยตั้งแต่ช่วงที่ยังไม่ตั้งครรภ์ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้เชิงกราน และควรทำต่อเนื่องเป็นประจำตลอดช่วงที่ตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น บรรเทาความตึงเครียดของกระดูกสันหลัง ไหล่ และคอ ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี อีกทั้งการดันฝ่ามือเข้าหากันยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก เพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อไปในตัว

วิธีปฏิบัติ : ยืนแยกขาออกจากกันให้กว้างกว่าสะโพก เท้าหันออกจากกัน ค่อย ๆ ย่อเข่าลงช้า ๆ อยู่ในท่านั่งยองให้สะโพกอยู่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดยืดหลังให้ตรง ประกบฝ่ามือเข้าหากันคล้ายการพนมมือ พร้อมกับดันฝ่ามือทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน ค้างในท่านี้สักครู่โดยกำหนดลมหายใจเข้าออกช้า ๆ 

อ้างอิง

·      โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์.การออกกำลังกายหลังคลอด.https://bit.ly/3QnY1q6

·      Kankanid.คลอดลูกง่ายขึ้นด้วย 7 ท่าโยคะคนท้องที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทำตามได้ง่ายๆ.https://bit.ly/3Yfzzt1

·      Maressa Brown.Training for Pregnancy: How to Prep Your Body for a Baby.https://bit.ly/3YhPneB