ทำไมออกกำลังกายแล้วยังอ้วน แถมไม่สดชื่น เคล็ดลับคือปรับ ‘วงจรฮอร์โมนสมดุล’ ที่ใครก็ทำได้

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำย่อมส่งผลดีแก่ร่างกาย แต่ทำไมหลาย ๆ คนยิ่งออกกำลังกายบ่อย กลับยิ่งรู้สึกไม่สดชื่น น้ำหนักก็ไม่ยอมลดลง แถมยังดูแก่ก่อนวัย

ทั้งนี้ เพราะมีตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการออกกำลังกาย นั่นก็คือ ฮอร์โมน โดยหากระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สัมพันธ์กับลักษณะของการออกกำลังกาย จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้า ไม่เกิดประสิทธิภาพที่ดีเท่าที่ควร

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจจึงอยู่ที่การสร้าง ‘วงจรฮอร์โมนสมดุล’ ซึ่งเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย

การออกกำลังกายและฮอร์โมนมีส่วนส่งเสริมกันอย่างไร

ฮอร์โมน (Hormones) เป็นสารเคมีที่สร้างขึ้นจากต่อมไร้ท่อในร่างกาย และมีไว้ใช้สื่อสารเพื่อควบคุมสมดุลของร่างกายในทุกระบบ ไม่ว่าจะเป็นพัฒนาการทางจิตใจ อารมณ์ความรู้สึก ระบบย่อยอาหาร การซ่อมแซมความเสื่อมของร่างกาย การทำงานของระบบเผาผลาญ ฯลฯ โดยฮอร์โมนแต่ละชนิดต่างก็พึ่งพากันเพื่อให้ร่างกายทำงานประสานกันอย่างเป็นระบบ ในยามที่ร่างกายทำงานเป็นปกติจึงเป็นช่วงที่ฮอร์โมนอยู่ในภาวะสมดุล 

เมื่อใดที่เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพียงแค่ 1-2 ตัว อาจก่อให้เกิดภาวะหรืออาการผิดปกติต่าง ๆ ได้ เช่น ระบบเผาผลาญในร่างกายลดลง ปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น นอนหลับยากขึ้น หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า ผิวแห้งกร้านหมองคล้ำ ฯลฯ โดยหากภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลเกิดในระยะสั้นจะยังไม่ก่อโรค แต่หากปล่อยให้ฮอร์โมนไม่สมดุลนานวันเข้า จะเป็นสาเหตุในการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา

ทั้งนี้ ฮอร์โมนสามารถถูกกระตุ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย โดยหลังจากต่อมไร้ท่อผลิตฮอร์โมนส่งเข้าสู่เส้นเลือด ฮอร์โมนจะเดินทางผ่านระบบไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะต่าง ๆ การออกกำลังกายซึ่งเป็นการช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น จึงเป็นการส่งต่อฮอร์โมนเข้าสู่เส้นเลือดให้กระจายตัวไปทำงานตามอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ก่อให้เกิดปัญหาการสะสมของฮอร์โมนในบางจุดของร่างกายมากจนเกินไป ทั้งยังช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ รวมทั้งช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึง สดใส ดูมีน้ำมีนวล

การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างฮอร์โมนรอบใหม่ขึ้นมาทดแทนอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายสดชื่นและไม่ก้าวสู่วัยทองก่อนเวลาอันควร การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย

ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

ในร่างกายของคนเรามีฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอยู่ 2 กลุ่ม ได้แก่ ฮอร์โมนกลุ่มเสริมสร้าง (Anabolic Hormones) เช่น โกรทฮอร์โมน เทสโทสเทอโรน ดีเอชอีเอ อินซูลิน และ ฮอร์โมนกลุ่มซ่อมแซม (Catabolic Hormones) เช่น คอร์ติซอล โดยฮอร์โมนแต่ละชนิดมีบทบาทหน้าที่ต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป ยกตัวอย่างดังนี้

เอ็นโดรฟิน (Endorphins) หรือ ‘ฮอร์โมนแห่งความสุข’ ที่จะหลั่งออกมาขณะออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับอารมณ์ ลดความเครียด และช่วยระงับความเจ็บปวดได้ดี 

โดพามีน (Dopamine) ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหวและความพึงพอใจโดยรวมในร่างกาย มีประโยชน์ในการช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ปรับอัตราการเต้นหัวใจให้ปกติ ส่งเสริมสมาธิและความจำ และลดโอกาสเกิดโรคพาร์กินสันในผู้สูงอายุได้อีกด้วย

สารเอ็นโดรฟินและสารโดพามีนจะทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความรู้สึกสุขใจ โดยเมื่อเอ็นโดรฟินไปเกาะที่ตัวรับโอปิออยด์ (Opiate Receptors) ในสมอง ร่างกายจะหลั่งสารโดพามีนตามมา มักเกิดในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ตามด้วยสารโดพามีน ทำให้เกิดภาวะ Runner’s High ที่ทำให้อยากวิ่งต่อเพื่อจะได้รู้สึกมีความสุขเช่นนั้นอีก

อินซูลิน (Insulin) อินซูลินมีประโยชน์ในการดูแลการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โดยเฉพาะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาจากตับอ่อนเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล ด้วยการจัดเก็บและดูดซึมไกลโคเจน (Glycogen) กับกลูโคส(Glucose) ก่อนเข้าสู่เซลส์

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักทราบว่า ไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มรสหวานก่อนออกกำลังกาย เพราะอินซูลินจะนำกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่เซลล์ และให้พลังงานออกมาเร็วเกินกว่าที่ร่างกายจะเอาไปใช้งาน อาหารที่เหมาะสมจะกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ควรเป็นอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต หรือพาวเวอร์บาร์

เลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนที่ถูกผลิตขึ้นจากเซลล์ไขมันในร่างกาย มีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร หากฮอร์โมนเลปตินอยู่ในภาวะสมดุล เมื่อร่างกายได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ฮอร์โมนเลปตินจะส่งสัญญาณให้รู้สึกอิ่ม ฮอร์โมนชนิดนี้จึงมักเป็นที่รู้จักในชื่อ ‘ฮอร์โมนอิ่ม’ นั่นเอง

แต่ถ้าร่างกายมีเซลล์ไขมันมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเผชิญภาวะดื้อเลปติน โดยสมองไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนเลปติน จึงทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลา กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม และระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ความตั้งใจในการลดน้ำหนักของหลาย ๆ คนล้มเหลว

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) มีประโยชน์รอบด้าน เช่น ช่วยในการลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูบาดแผลจากอุบัติเหตุหรือหลังผ่าตัด ช่วยลดความเครียด ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่นและกระชับ ช่วยพัฒนากระดูกให้แข็งแรง ช่วยในการกระตุ้นการสูบฉีดเลือดในหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรง ส่งผลให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และลดโอกาสเกิดภาวะความดันสูงรวมถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนในกลุ่มซ่อมแซมที่สัมพันธ์กับความเครียด เมื่อใดก็ตามที่เราป่วย คอร์ติซอลจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมฟื้นฟูด้วยการกระตุ้นให้เซลส์ต่อต้านภาวะการอักเสบ ความเจ็บปวด หรือติดเชื้อ นอกจากนี้ การรักษาระดับคอร์ติซอลให้เหมาะสมจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยร่างกายจะนำน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายเพื่อรักษาความดันให้เป็นปกติ

วิธีเช็กระดับฮอร์โมนสมดุล 

สังเกตอาการหลังออกกำลังกาย

สังเกตตัวเองว่าวันถัดไปหลังออกกำลังกาย หรือแม้จะเว้นระยะห่างไปแล้ว 48 - 72 ชั่วโมงก็ตาม ยังรู้สึกเหนื่อย เพลีย ไม่สดชื่น หรือไม่พร้อมที่จะไปออกกำลังกายครั้งใหม่หรือเปล่า เพราะอาการเหล่านี้อาจเกิดจากภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล

สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นในแง่ความเข้มข้น (Intensity) และระยะเวลา (Duration) ในการออกแรงที่นานเกินไป สามารถทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหลังออกกำลังกาย หรือ Over Training Syndrome ได้

โดยเฉพาะหากร่างกายมีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลอยู่เเล้ว เช่น ภาวะต่อมหมวกไตล้า (Adrenal Fatigue Syndrome) ทำให้การที่เราไปออกกำลังกายแม้ในระดับที่ปกติไม่หนักมากเกินไป ก็อาจจะทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุลได้ง่าย ส่งผลให้การออกกำลังกายในแต่ละครั้งทำได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง และหลังออกกำลังกายก็ยังคงมีอาการเหนื่อยเพลีย ร่างกายไม่สดชื่นนั่นเอง

หากใครมีอาการดังกล่าว ควรพักร่างกายหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งนานประมาณ 72 ชั่วโมง เพื่อให้ระดับคอร์ติซอลลดลง รอให้ร่างกายหายเครียดก่อน ค่อยเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป รวมถึงต้องปรับโปรแกรมและชนิดของการออกกำลังกายใหม่ด้วย

ตรวจระดับฮอร์โมนในร่างกาย 

การตรวจวัดระดับฮอร์โมนเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพ หรือมีภาวะร่างกายผิดปกติ เช่น วัยทองอายุ 40 ปีขึ้นไป อารมณ์แปรปรวน ปวดท้องประจำเดือน มีอาการซึมเศร้า นอนไม่หลับ อ้วนลงพุง เป็นสิวเรื้อรัง ความต้องการทางเพศลดลง เข้าห้องน้ำกลางดึกโดยไม่ทราบสาเหตุ ฯลฯ 

หากมีอาการดังกล่าว ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อเช็กภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล ตรวจดูว่าร่างกายมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนชนิดใด ควรปรับแผนการออกกำลังกายอย่างไร เพื่อการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก และดูแลสุขภาพในด้านต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง

5 วิธีเสริมสร้างวงจรฮอร์โมนสมดุล 

การออกกำลังกายให้ได้ผลดีต่อร่างกายต้องสัมพันธ์กับวงจรฮอร์โมนสมดุล โดยมีหัวใจหลักอยู่ที่การเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลให้ขึ้นสูงเพียงแค่ไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากนั้นฮอร์โมนเสริมสร้างต่าง ๆ จะมีระดับสูงขึ้นในวันต่อมา ทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนาทั้งในส่วนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มปริมาณและความแข็งแรงมากขึ้น และไขมันที่ลดลงเนื่องจากเกิดการเผาผลาญได้ดีขึ้น รวมถึงระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายที่จะค่อย ๆ ดีขึ้นด้วย

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การพักผ่อนและรับประทานอาหารให้ถูกประเภทก็ช่วยเสริมสร้างวงจรฮอร์โมนสมดุลได้เช่นกัน

1.

ออกกำลังกายวันเว้นวัน

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นการเสริมสร้างวงจรฮอร์โมนให้สมดุล โดยไม่ควรออกกำลังกายหนักเป็นบางวัน และหยุดออกกำลังกายหลาย ๆ วัน เพราะจะยิ่งเป็นการกระตุ้นความเครียดให้ร่างกาย ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ การออกกำลังกายวันเว้นวัน หรือมี ‘วันพัก’ หลังจาก 48 ชั่วโมงของการออกกำลังกายในครั้งที่ผ่านมา เพื่อให้ร่างกายรู้สึกมีเรี่ยวแรง มีพลัง กระฉับกระเฉง และเกิดความรู้สึกอยากไปออกกำลังกายในครั้งต่อไป 

2.

ออกแรงเบา ๆ ในวันพัก

‘วันพัก’ ไม่ได้หมายถึงการงดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง แต่เป็นวันที่ควรหยุดกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทที่ทำเป็นประจำ แล้วออกแรงเบา ๆ ในวันพัก เช่น ทุกสัปดาห์จะเน้น Weight Training เป็นหลัก พอถึงวันพักก็เปลี่ยนมาฝึกโยคะ เพื่อเป็นการยืดเส้นและกล้ามเนื้อ ช่วยให้เกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ เพื่อให้ร่างกายได้ขยับเคลื่อนไหวโดยไม่ฝืนออกแรงมากจนเกินไป

3.

ออกกำลังกายให้หลากหลาย

นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งแล้ว ควรออกกำลังกายให้หลากหลาย เพราะการออกกำลังกายแต่ละแบบมีส่วนในการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนแต่ละชนิดต่างกันออกไป เช่น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดิน รวมถึงการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง (HIIT) ช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนได้อย่างเห็นผล 

การออกกำลังกายแกนกลาง (Core Training) เช่น Crunch, Plank, ปีนผา ฯลฯ อย่างต่อเนื่อง จะช่วยกระตุ้นการทำงานของโดพามีนเป็นจำนวนมากจนเข้าสู่ภาวะคอร์แกสซึ่ม (Coregasm) ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและมีความสุขแบบเดียวกับเวลาได้กินอาหารอร่อย ๆ 

การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวต หรือการใช้ยางยืด ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดี จึงช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง และช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

4.

พักผ่อนให้เพียงพอ

ควรนอนหลับพักผ่อนเป็นเวลา 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีการฟื้นฟูและพัฒนาได้อย่างเต็มที่

5.

กินอาหารช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

สำหรับใครที่ร่างกายมีฮอร์โมนไม่สมดุลสามารถเลือกเสริมได้ด้วยการรับประทานอาหารบางประเภทเพิ่มเติม เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน เช่น อะโวคาโดและผักใบเขียวต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นผักเคลและผักโขม มีส่วนช่วยปรับสมดุลคอร์ติซอล และปรับสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน ถั่วและอาหารที่ทำจากถั่วอย่างเต้าหู้และน้ำเต้าหู้ มีกรดไชมันโอเมก้า 3 ช่วยให้เซโรโทนินในร่างกายทำงานได้ดี และการกินไข่เป็นประจำส่งผลดีต่ออินซูลิน ที่มีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ลองนำเทคนิคการออกกำลังกาย การพักผ่อน และการเลือกรับประทานอาหารเพื่อปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตของแต่ละคน เพียงเท่านี้การเป็นเจ้าของร่างกายที่แข็งแรง หุ่นสวย และสุขภาพดีอย่างยั่งยืนก็ไม่ใช่เรื่องยากจนเกินไป

อ้างอิง

• DoctorWeightWellnessClinic. ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับฮอร์โมน. https://bit.ly/3KjYpl2
• โรงพยาบาลสวรรค์ประชารักษ์. HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม. https://bit.ly/3R02aA9
• Pommypom. 7 อาหารช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน อาหารธรรมชาติป้องกันฮอร์โมนไม่สมดุล. https://bit.ly/3QUWTcY
• SarinyaClinic. ลดน้ำหนักง่ายขึ้น หากรู้จัก ‘ฮอร์โมนอิ่มผู้บงการความหิว’. https://bit.ly/3R0rR3n
• Fitmesport. กินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี อาหารแบบไหน ช่วยเรียกความฟิต. https://bit.ly/457nhq8