ตัวเล็กก็มีกล้ามได้ แจกตารางออกกำลังกายสไตล์ Calisthenics เพิ่มน้ำหนักให้หุ่นฟิตและเฟิร์ม

เมื่อพูดถึงจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการลดน้ำหนัก 

ในขณะที่มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีรูปร่างผอมบางหรือตัวเล็กจนเกินไป ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้รูปร่างสมส่วน สุขภาพดี และมั่นใจในบุคลิกภาพยิ่งขึ้น

หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะแก่การสร้างกล้ามเนื้อให้คนตัวเล็กได้อย่างอย่างเห็นผล ก็คือ Calisthenics (คาลิสเทนิกส์) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของผู้ฝึกร่วมกับแรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้าน ผ่านการเคลื่อนไหวร่างกายและเล่นท่าต่าง ๆ ที่หลากหลาย 

ถ้ายังนึกภาพไม่ออกว่า Calisthenics เป็นการออกกำลังกายแบบไหน ให้นึกถึงคนที่ชอบเล่นกีฬา Street Workout ที่มักทำท่าทรงตัวแบบ Handstand ดึงบาร์ โหนราวเหล็ก เล่นท่าทางต่าง ๆ ราวกับนักยิมนาสติก ซึ่งสามารถพบเห็นได้ตามสนามเด็กเล่นหรือสวนสาธารณะต่าง ๆ

ด้วยความที่ Calisthenics เป็นรูปแบบการออกกำลังกายกลางแจ้งแบบฟรีสไตล์ ที่สามารถใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่รอบตัวได้ เช่น ราวเหล็ก แท่งปูน ลานทราย บันได เก้าอี้ กำแพง ฯลฯ ทำให้สามารถฝึกฝนเรียนรู้ด้วยตัวเอง โดยไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่ายในการเข้าฟิตเนสหรือจ้างเทรนเนอร์เป็นพิเศษ 

อีกทั้งท่าทางเบื้องต้นในการออกกำลังกายแบบ Calisthenics ก็เป็นท่าพื้นฐาน ซึ่งคนที่เคยชินกับการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำสามารถฝึกฝนได้ไม่ยาก เช่นเดียวกับมือใหม่ที่สามารถทดลองทำตามได้เช่นกัน

Calisthenics เป็นการออกแรงโดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก จึงช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากภายในระยะเวลาอันสั้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงมากยิ่งขึ้น 

LIVE TO LIFE ชวนทำความรู้จักขั้นตอนการบริหารร่างกายในแบบ Calisthenics ไปทีละขั้นตอน ตั้งแต่การวอร์มร่างกายไปจนถึงการทำท่าพื้นฐานที่ควรฝึกเป็นประจำทุกสัปดาห์ รวมถึงโภชนาการที่ดีเพื่อเสริมประสิทธิภาพให้ร่างกายแข็งแรง ก้าวสู่เป้าหมายของการเป็นเจ้าของรูปร่างสมส่วน มีกล้ามเนื้อที่สวยชัดตามที่ต้องการ

วอร์มร่างกาย

เตรียมความพร้อมก่อนฝึก

การออกกำลังกายแบบ Calisthenics ใช้หลักการเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท นั่นคือ ต้องวอร์มร่างกายก่อนเข้าสู่การฝึก รวมถึงต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังเสร็จสิ้นการฝึกทุกครั้ง โดย Calisthenics จะเน้นการวอร์มข้อต่อ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการใช้งานข้อต่อและเส้นเอ็นค่อนข้างเยอะ จึงต้องวอร์มตั้งแต่ข้อมือ แขน ศอก ไหล่ ไล่ไปจนถึงขา 

บริหารข้อมือ

• นั่งคุกเข่า แบมือทั้งสองข้างลงกับพื้นความกว้างระดับหัวไหล่ หันนิ้วมือออกจากตัว โยกตัวไปด้านหน้า ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนัก ไม่ให้แรงจนเกินไป (ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซต)

ท่าบริหารข้อมือ

• จากนั้นสลับด้าน เอาส้นมือไว้ด้านหน้า หันนิ้วมือเข้าหาตัว แล้วโยกตัวไปด้านหลัง (ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซต) ถ่ายน้ำหนักไปบนข้อมือพร้อม ๆ กับหมุนทั้งตัวเป็นวงในทิศทวนเข็มและตามเข็มนาฬิกา จากนั้นพลิกมือ เอาส้นมือหันออก ปลายข้อมือหันเข้าหาตัว หมุนอีกรอบ (ทำ 10 ครั้ง ทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา)

• นั่งในท่าเดิม โยกตัวไปด้านข้างซ้ายและขวา เพื่อถ่ายน้ำหนักให้ข้อมือมีความยืดหยุ่นมากขึ้น (ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซต) จากนั้น หงายมือขึ้น โดยวางข้อมือชิดพื้น ปั๊มตัวข้อมือพลิกขึ้นมาเป็นกำปั้นแล้วคลาย สลับทำทีละข้าง (ทำ 10 ครั้ง 2 เซต) เพื่อฝึกการยืดเหยียดของข้อมือให้มีความพร้อมในการฝึก

บริหารแขน ศอก และไหล่

• เริ่มวอร์มด้วยการทิ้งน้ำหนักตัวพร้อมพับข้อศอก ตอนดันขึ้นให้พยายามเชิดข้อมือขึ้นไปด้วย เพื่อเป็นการวอร์มข้อมือเพิ่มเข้าไปด้วย (ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต)

• นำมือข้างนึงมาวางไว้ที่ฐานศอกอีกข้าง หมุนเป็นวงกลมทั้งในทิศทวนเข็มและตามเข็มนาฬิกา (ทำ 10 ครั้งต่อข้าง จำนวน 2 เซต)

Child Pose

• หมุนข้อต่อหัวไหล่ โดยแบมือทีละข้างบนพื้น ยืดแขนให้สุด เอามืออีกข้างกดเอาไว้ แล้วหมุนแขนทั้งท่อน โดยไม่เอนตัวไปข้างหน้าเยอะเกินไป ควรเกิดแรงกดบนข้อมือน้อยที่สุด (ทำ 10 ครั้งต่อข้าง จำนวน 2 เซต)

• นั่งคุกเข่า ยืดแขนทาบไปด้านหน้าลำตัวในท่า Child Pose แล้วกดอกหาพื้นให้ได้มากที่สุด เพื่อเปิดหัวไหล่ (ค้างท่าไว้ 10 วินาที จำนวน 2 เซต)

Lunge Pump Stretch

บริหารขา

• เริ่มจากการหมุนข้อเท้าและหมุนหัวเข่า จากนั้นเข้าสู่ Lunge Pump Stretch โดยก้าวขากว้างกว่าลันจ์ตามปกติ ย่อตัวขึ้นและลง 10 ครั้งต่อข้าง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของ Lower Body โดยรวม

• ทำท่า Side Lunge Stretch โดยนั่งเอาก้นไว้ตรงข้อเท้า เพื่อยืดแฮมสตริงและยืดขาโดยรวม (ทำ 10 ครั้งต่อข้าง จำนวน 2 เซต)

Side Lunge Stretch

• ยืดแฮมสตริง โดยยืนก้มลงจับปลายเท้าทั้งสองข้างแล้วค่อย ๆ ยืดขายืนตรง พยายามชูสะโพกขึ้นด้านบน ให้รู้สึกถึงความตึงของต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 2-3 วินาที 

• นั่งชันเข่ากับพื้น เอามือยันข้างหลัง พับเข่าทั้งคู่พร้อมกันไปด้านซ้าย สลับขวาคล้ายนั่งพับเพียบ ช่วยเพิ่ม Mobility ของสะโพก

4 กลุ่มท่าพื้นฐานในการฝึก Calisthenics

1. Pushing พัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มไหล่ อก และหลังแขน 

Knee Push Up

ท่าดันพื้น (Push Up) เป็นพื้นฐานที่ต้องทำทุกครั้งในการฝึก Calisthenics ผู้ที่เพิ่งฝึกสามารถเริ่มจากท่าคุกเข่าดันพื้น (Knee Push Up) โดยโฟกัสไปที่การเก็บท้องไม่ให้หลังแอ่น เน้นให้ตัวขนานพื้น  สามารถปรับแขนให้กว้างกว่าลำตัวได้ ส่วนใครที่อยากพัฒนากล้ามเนื้อ Triceps สามารถวางแขนชิดกันในรูปแบบ Diamond ได้

Incline Push Up

เมื่อฝึกฝนจนชำนาญแล้วค่อยพัฒนาไปสู่การทำ Incline Push Up โดยใช้ม้านั่ง โซฟา หรือบันไดเป็นตัวช่วย เมื่อทำบ่อยขึ้นจะสามารถทำท่าดันพื้นได้ดี นำไปสู่ขั้นตอนต่อไปคือการ Pushing บนบาร์ด้วยการทำท่า Perfect Dip โดยตั้งศอกชี้ 45 องศา และกดไหล่ลง มือใหม่เริ่มด้วยการทำ Support Hold โดยกดไหล่ลงเพื่อ Support น้ำหนักตัวของเราไว้ และทรงตัวให้อยู่นิ่ง ๆ 

Perfect Dip

จากนั้นเริ่มฝึก Jump Dip โดยออกแรงที่เท้าส่งตัวขึ้นไป เมื่อทำได้ดีแล้วค่อยฝึก Negative Dip โดยหลังจากกระโดดขึ้นไปทรงตัวได้แล้ว ค่อย ๆ โรยตัวลงมาช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการรับแรง

Jump Dip

2. Pulling พัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มหน้าแขนและหลัง

การฝึกดึงต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างยางยืด (Resistance Band) เริ่มฝึกด้วยการโยงยางยืดไว้กับเสาที่มั่นคง แล้วดึงศอกไปด้านหลัง เพื่อฝึกฝนการใช้กล้ามเนื้อหลัง เมื่อทำได้คล่องแล้วค่อยทำท่า Incline Pull Up ด้วยการบีบสะบักแล้วห่อสะบักขึ้นและลงตัว โดยให้ตัวขนานพื้น และศอกแทงไปด้านหลังขณะบีบสะบัก

Incline Pull Up

จากนั้น ฝึก Hanging on the Bar เพื่อการฝึกออกแรงในแนวดึงลง ทำโดยกำบาร์ให้แน่น ไม่ห่อสะบัก เชิดอกเพื่อให้หลังทำงานได้เต็มที่ กระโดดจับบาร์แล้วดึงตัวขึ้นไป เมื่อทำได้คล่องแคล่วแล้วค่อยพัฒนาไปสู่ Negative Pull Up ด้วยการค่อย ๆ โรยตัวลงมาสู่พื้น 

3. Abs สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้อง

ฝึกกล้ามเนื้อท้องให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการทำท่า Reverse Crunch โดยนอนหงาย วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา ยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย สูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อ ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

ต่อด้วยท่า Russian Twist โดยเอามือแตะด้านข้างลำตัว โดยสามารถงอเข่าก่อนได้

Russian Twist

ปิดท้ายด้วยท่า V Up โดยนอนหงาย ขาและแขนเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง ยกหลังและขาขึ้นให้ได้มุมประมาณ 45 องศา คล้ายกับตัว V เน้นการออกแรงที่ท้องเป็นหลัก และไม่ใช้แรงเหวี่ยงเยอะเกินไป (ทำค้างไว้ 10 วินาที จำนวน 5 เซต)

เมื่อกล้ามเนื้อท้องแข็งแรงแล้วจะสามารถพัฒนาไปสู่การทำท่า L Sit Hold ได้อย่างมั่นคงแข็งแรง

L Sit Hold

4. Legs พัฒนากล้ามเนื้อขา

เริ่มด้วยท่า Bodyweight Squat สามารถอ้าขากว้างหรือขาชิดก็ได้ แล้วค่อยทำ Forward Lunge โดยทั้งก้าวไปข้างหน้าและหลัง สามารถถือดัมเบลเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

Bodyweight Squat

Single Leg Romanian Deadlift

ฝึกสมดุลด้วยท่า Single Leg Romanian Deadlift ช่วยเสริมความคมชัดของกล้ามเนื้อทั่วต้นขา และบริหารสะโพกเพื่อให้เกิดความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวด้วยท่า Band Abductor โดยนอนหงาย คล้องยางยืดไว้ที่เข่าทั้งสองข้าง แล้วอ้าขาออกต้านแรง

Band Abductor

ตารางฝึกซ้อม Calisthenics สำหรับผู้เริ่มต้น

การจัดตารางฝึก Calisthenics ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน เช่น คนที่อยากพัฒนากล้ามเนื้อขาสามารถเน้นการฝึก Legs Day 2-3 วันต่อสัปดาห์ได้ 

ส่วนใครที่อยากปั้นหุ่นให้ดูฟิตและเฟิร์มทั้งตัว ควรกำหนดให้มีวันฝึกที่ครอบคลุมทั้ง Push Day, Pull Day, Legs Day และ Abs Day รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามความถนัด เช่น วิ่งเบา ๆ 30 นาที เป็นต้น

ที่สำคัญมากคือ จะต้องมีวันพัก เว้นวรรคจากการฝึก 1 วัน เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมในการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ การตั้งเป้าหมายเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้รู้สึกสนุกกับการฝึกฝนในแต่ละครั้งมากยิ่งขึ้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก Calisthenics สามารถตั้งเป้าหมายในการท้าทายความสามารถของตัวเอง ดังนี้

·      Push Up 30 ครั้งขึ้นไปต่อเซต 

·      Dip 20 ครั้งขึ้นไปต่อเซต 

·      Pull Up 10 ครั้งขึ้นไปต่อเซต 

·      L Sit Hold 20 วินาทีขึ้นไป

รูปแบบการฝึกใน 1 วัน

·      วอร์มอัพร่างกาย 15-20 นาที เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น

·      วอร์มด้วยท่าง่าย (ท่าที่สามารถทำได้ 20 ครั้งขึ้นไป) ประมาณ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 เซต

·      ทำท่าเซตหลัก 4-5 ท่า ท่าละ 5-15 ครั้ง

·      ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก เพื่อเสริมกล้ามเนื้อ

·      ยืดกล้ามเนื้อ 20-30 นาที หรือจนกว่าจะหายตึง 

ตัวอย่างตารางการฝึกแต่ละรูปแบบ

Knee Push Up

Push Day

·      Incline Push Up 10 ครั้ง 4 เซต

·      Knee Diamond Push Up 10-15 ครั้ง 4 เซต

·      Knee Wide Push Up 10-15 ครั้ง 4 เซต

·      Knee Push Up 10-15 ครั้ง 4 เซต

Reverse Crunch

Abs Day

·      Leg Raise 10 ครั้ง 4 เซต

·      Knee Raise 15 ครั้ง 4 เซต

·      Leg Raise on the floor 40 วินาที 4 เซต

·      Reverse Crunch 40 วินาที 4 เซต

ควรเล่นทีละท่าให้ครบเซตค่อยเปลี่ยนท่า พักระหว่างท่าและเซต 60-90 วินาที

V Up

Pull Day

·      Negative Pull Up 6 ครั้ง 4 เซต

·      Jump Pull Up 8 ครั้ง 4 เซต

·      Decline Row 8 ครั้ง 4 เซต

·      Incline Chin Up 10 ครั้ง 4 เซต

·      Incline Pull Up 10 ครั้ง 4 เซต

ควรเล่นทีละท่าให้ครบเซตค่อยเปลี่ยนท่า พักระหว่างท่าและเซต 90-120 วินาที

Band Abductor

Legs Day

·      Wide Squat 45 วินาที

·      Forward Lunge 45 วินาที

·      Reverse Lunge 45 วินาที

·      Side Plank Leg Lift ข้างละ 25 วินาที

·      Band Abductor 45 วินาที

พักระหว่างท่าและเซต 60-120 วินาที

อาหารการกินของชาว Calisthenics

ด้วยความที่การออกกำลังกายรูปแบบ Calisthenics ต้องอาศัยความอึด และใช้สมรรถภาพทางร่างกายสูงเป็นพิเศษ ผู้ฝึกจึงควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นหมู ไก่ ปลา ฯลฯ ราว 1.5 - 2 เท่าของสัดส่วนอาหารประเภทอื่น และควรเลี่ยงของมันกับของหวาน 

และเพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานและลดการทำลายกล้ามเนื้อ ควรจัดให้มี Carb Cycling Day ซึ่งเป็นการกินแป้งน้อยสลับมาก หมายถึงการกินโปรตีนเท่ากันทุกมื้อเหมือนเดิม แต่ตักข้าวหรือกินขนมปังให้เยอะขึ้น

ส่วนวันที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและวันพัก ควรบริโภคคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงครึ่งนึงของสัดส่วนการกินในวันที่ต้องฝึกตามโปรแกรม

ทั้งนี้ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่จำเป็นต้องกินแต่อาหารสุขภาพหรือกินคลีนเสมอไป สามารถเลือกกินอาหารที่ชอบผสมผสานกับอาหารที่กินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้บ่อยเท่าที่ต้องการ

เพราะเคล็ดลับของการเป็นเจ้าของสุขภาพแข็งแรงและรูปร่างที่ดีอย่างยั่งยืน ประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่ดี กินให้ครบมื้อ (ในปริมาณที่เหมาะกับการใช้ชีวิต) และออกกำลังกายเป็นประจำ  

อ้างอิง

• TLLK.มือใหม่ อยากเริ่มฝึก Calisthenics เริ่มแบบไหนให้ไม่เสียเวลา ฉบับ 2023. https://bit.ly/3AFwhHE
• Mendetails.รู้จัก Calisthenics กับ “ต้น” ตัวเล็กเล่นกล้าม พร้อมเทคนิคออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลยั่งยืน. https://bit.ly/4fXChf4
• Homefittools Admin.CALISTHENICS EXERCISE คืออะไร รวมท่าเล่นสุดเท่ที่ใช้กับอุปกรณ์บอดี้เวท.https://bit.ly/3X49Svh