รวมลิสต์ ‘วิตามิน’ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ฉบับมนุษย์ทำงานหนัก พักผ่อนน้อย​

มนุษย์วัยทำงานนั้นเป็นอีกวัยที่ใช้ร่างกายหนัก เพราะนอกจากจะทำงานเยอะแล้ว ในวัยนี้ยังเป็นวัยที่หาความสุข ความสนุกให้กับชีวิต ออกไปสังสรรค์ เที่ยวเล่นหลังจากทำงาน บางคนนอนน้อย และกินอาหารไม่มีประโยชน์ ซึ่งอาจทำให้ไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน อาจส่งผลเสียกับร่างกายในระยะยาว ยิ่งในตอนที่อายุมากขึ้น  

การกินอาหารที่อุดมด้วย ‘วิตามิน’ นั้นช่วยได้  LIVE TO LIFE จึงพาไปดูว่า วิตามินชนิดใดบ้างเหมาะกับคนทำงาน ที่จะช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ ให้ทั้งร่างกายและสมองแข็งแรง พร้อมกับการทำงานให้สุดและออกไปสนุกได้เต็มที่ 

วิตามิน D 

ไม่ปวดหลัง กระดูกและเส้นผมแข็งแรง 

วิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างดี จึงทำให้กระดูกและเส้นผมแข็งแรง ที่สำคัญใครที่มีอาการปวดหลัง การได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพออาจช่วยได้  

ปกติแล้วร่างกายคนเราสังเคราะห์วิตามิน D ได้จากการเจอแดดอ่อน ๆ ตอนเช้าประมาณ 15 นาที แต่สำหรับแดดประเทศไทยอาจทำให้ผิวไหม้ได้ ใครที่ทำงานในออฟฟิศและทาครีมกันแดดเป็นประจำก็อาจทำให้ได้รับวิตามิน D น้อยลง กินอาหารอุดมด้วยวิตามิน D และหาวิตามินเสริมเป็นทางที่ช่วยได้ 

แหล่งวิตามิน D : ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ไข่แดง ตับวัว น้ำมันตับปลา 

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : เด็ก ผู้ใหญ่ สตรีมีครรภ์ ผู้ให้นมบุตร ควรได้รับ 600 IU ส่วนผู้สูงอายุ (เกิน 70 ปี) ควรได้รับ 800 IU  

การเลือกวิตามินเสริม : แคปซูลละ 1,000 IU  

ธาตุเหล็ก (Iron) 

มีสติ สมาธิ สมองทำงานลื่นปรื๊ด  

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยสร้างความแข็งแรงให้เม็ดเลือดแดง และช่วยให้สมองปลอดโปร่ง มีสมาธิในการทำงานเพิ่มขึ้น คนที่ต้องการธาตุเหล็กมากที่สุดคือผู้หญิงในช่วงมีรอบเดือน ผู้หญิงตั้งครรภ์ และเด็ก ๆ ที่อยู่ในวัยเจริญเติบโต ​ 

ใครที่กำลังอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า เหม่อลอย เลือดจาง อาจเป็นสัญญาณที่ทำให้รู้ว่ากำลังขาดธาตุเหล็ก ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายและเสริมในปริมาณที่เพียงพอ เพราะหากเสริมมากเกินจำเป็นจะส่งผลให้ตับทำงานหนัก 

แหล่งธาตุเหล็ก : เนื้อแดง ตับ เลือด หอย ผักโขม ถั่วต่าง ๆ บรอกโคลี ควินัว เต้าหู้ 

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ผู้หญิงอายุ 15-50 ปี และคนทั่วไปควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 15 มิลลิกรัม ส่วนผู้สูงอายุ 10 มิลลิกรัมก็เพียงพอ (วิตามินซีจะช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น) 

แมกนีเซียม (Magnesium) 

ลดความเครียด​ นอนหลับสบาย 

มนุษย์ทำงานคนไหนที่กำลังเผชิญกับความเครียด นอนไม่หลับ การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันช่วยได้ เนื่องจากแร่ธาตุนี้ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ บรรเทาความเครียดและช่วยเรื่องการนอนหลับ นอกจากนี้ยังปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ดูแลกระดูกและดีเอ็นเออีกด้วย 

แหล่งแมกนีเซียม : ฟักทอง ผักโขม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ข้าวกล้อง ถั่ว (โดยเฉพาะถั่วบราซิล) 

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : 350 มิลลิกรัม  

การเลือกวิตามินเสริม : แคปซูลละ 300 - 320 มิลลิกรรม ควรเป็นแบบ Aspartate, Citrate, Lactate, และ Chloride ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดี 

แคลเซียม (Calcium) 

กระดูกแข็งแรง ไม่พรุนก่อนวัยอันควร​ 

เมื่ออายุมากขึ้นกระดูกจะเสื่อมลงเรื่อย ๆ ถ้ายังอยากเดินเหินได้แข็งแรง กระดูกไม่พรุนไว ยิ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันจะช่วยรักษากระดูกของเราให้แข็งแรง ทำงานที่เรารักไปได้นาน ๆ  

แหล่งแคลเซียม : ธัญพืช นม ชีส โยเกิร์ต ปลาสลิด บรอกโคลี คะน้า ถั่วต่าง ๆ  

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : 1,000 มิลลิกรัม 

การเลือกวิตามินเสริม : เลือกแคลเซียมแบบ Citrate ร่างกายจะดูดซึมได้ดี 

ซิงค์ (Zinc) 

ภูมิคุ้มกันดี สมานแผลเก่ง​ 

ปกติแล้ว ซิงค์ หรือ สังกะสี จะน้อยลงในผู้สูงอายุ แต่ความเครียดนั้นก็สามารถทำให้ซิงค์ในร่างกายน้อยลงได้เช่นกัน ใครที่ทำงานจนเครียด จึงควรได้รับซิงค์อย่างเพียงพอ  

ซิงค์จะช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ดี ร่างกายสมานแผลได้ดี อีกทั้งยังเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างดีอีกด้วย  

แหล่งซิงค์ : หอยนางรม ผักโขม เมล็ดฟักทอง เนื้อวัว เครื่องใน ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี ปลาซาร์ดีน เทมเป้  

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : 8 - 11 มิลลิกรัม 

การเลือกวิตามินเสริม : ซิงค์แคปซูลละ 5 - 10 มิลลิกรัม (ปริมาณขึ้นอยู่กับอาหารที่มีซิงค์ที่กินในแต่ละวัน) 

โฟเลต (Folate) 

ต่อสู้กับความเศร้า ​ 

โฟเลต หรือ กรดโฟลิก เป็นกรดสำคัญที่ช่วยเรื่องพัฒนาการของทารกในครรภ์ ป้องกันความพิการแต่กำเนิด ส่วนในคนทั่วไปโฟเลตจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับอาการอักเสบต่าง ๆ ยิ่งในคนทำงานสามารถช่วยต่อสู่กับภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย 

แหล่งโฟเลต : ผักใบเขียว อโควคาโด ถั่วต่าง ๆ ผลไม้ตระกูลซิครัส เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟรุต ส้มโอ  

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : 400 ไมโครกรัม ในสตรีมีครรภ์ 600 ไมโครกรัม  

การเลือกวิตามินเสริม : แบบ Methyl Folate และรับประทานขณะท้องว่างจะดูดซึมได้ 100 เปอร์เซ็นต์ 

วิตามิน B 12 

เสริมสร้างระบบประสาท​ 

วิตามิน B 12 ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือด และเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยสร้าง DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ของเรา ซึ่งการเสริมสร้างระบบประสาทให้แข็งแรงนั้นจะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำงานได้เป็นอย่างดี  

แหล่งวิตามิน B 12 : เนื้อวัว ไข่ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า หอยกาบ ตับและไตสัตว์ 

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : 3 ไมโครกรัม 

การเลือกวิตามินเสริม : แคปซูลละ 1-2 ไมโครกรัม แบบ Methylcobalamin หรือ Methyl ซึ่งเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ดี  

อ้างอิง  

• Franziska Spritzler. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. https://bit.ly/42rvOBS 
• Gabrielle Kassel. According to Nutritionists, These Are the 7 Ingredients Your Multivitamin Should Have. https://bit.ly/2YxzG2K 
• Havard T.H. Chan. The Nutrition Source. https://bit.ly/3O3AcTb